12/04-04 아기피부 콜라겐 /살 빠지는 음식/健康食品 Best 7

제공; 학산님, 최성규님,최윤식님

콜라겐

콜라겐이 많은 음식은

아기 피부를 원하시나요?

콜라겐이 무엇인지 그리고 콜라겐엔 어떠한 효능이 있는지
궁금해 하시는 분들이 많습니다. 특히, 콜라겐하면 여성분들이
가장 많은 관심을 나타냅니다. 그 이유는 콜라겐이 무엇인지
대충 알고 있기 때문이지요.

의학적으로 서술하는것보다 이해하기 쉽게 간단히 설명을
하자면, 콜라겐이란, 우리 몸의 피부 안에는 콜라겐이
함유되어 있습니다. 나이가 들어 이 콜라겐 함량이
줄어들게 되는데 그러면 얼굴에 주름살이 생기게 됩니다.
이것이 바로 콜라겐의 정의이자, 특징입니다.

피부 이외에도 관절, 머리카락 등에도 콜라겐이 있습니다.
역시나 콜라겐 함량이 떨어지게 되면, 피부와 마찬가지로
노화가 되는것 입니다.

이러한 노화를 최대한 억제를 하기 위해선 콜라겐 섭취를
꾸준히 해줘야 합니다. 자, 그럼, 콜라겐의 효능에 대해
알아보겠습니다.

1, 노화방지를 억제시켜 줍니다.

- 위에서 언급했듯이 콜라겐 함량이 미달할 경우 얼굴에
주름이 생기거나, 머리카락이 빠지는게 되며, 노화가 됩니다.
콜라겐를 섭취함으로써 이러한 노화를 방지 할 수가 있습니다.

2, 관절에 도움을 줍니다.

- 콜라겐을 섭취하게 되면 피부 뿐 아니라 관절로
고생하시는 분들에게도 효과가 있습니다.

3, 탈모예방에 좋습니다.

- 피부와 마찬가지로 머리카락에도 콜라겐이 함유되어
있습니다. 콜라겐이 부족하게 되면 머리카락이 빠지게
되지요. 콜라겐 섭취로 머리카락이 빠지는 탈모예방에도
탁월하며, 머리카락를 윤기있게 해줍니다.

4, 기미, 주근깨을 없애줍니다.

- 얼굴의 최대의 적이 마로 기미와 주근깨 입니다.
콜라겐을 섭취함으로써 기미, 주근깨를 없애는
도움을 줍니다.

콜라겐 함유가 높은 음식으론,

돼지껍데기나

닭 날개 또는 닭 발에

아주 많이 들어있습니다.

♠ .우리몸은 약 60조개의 세포로 이뤄져 있는데
이들 세포와 세포 사이를 메우고 있는

중요한 성분이
콜라겐이다.

콜라겐은 몸 속에서 세포와 세포가 떨어지지 않도록
접착제같은 역할을 하는 단백질입니다. 우리 몸을
구성하는 단백질 중 무려 1/3을 차지하는 중요한 성분입니다.


♠ .머리카락 : 머리카락을 구성하는 케라틴은 구조적으로
콜라겐과 비슷 하다.
눈 : 각막, 결막의 주성분은 콜라겐입니다.

이 : 상아질의 18%, 잇몸이나 치근 막도 주로
콜라겐으로 되어있습니다.

피부 : 표피 아래 있는 진피의 70%는 콜라겐입니다.


♠ .손발톱 : 주성분인 케라틴은 구조적으로 콜라겐과 비슷합니다.
내장 : 각종 내장의 구성에 콜라겐이 관여하고 있습니다.
관절 : 뼈와 뼈를 이어주고 있는 연골의 50%가 콜라겐입니다.
뼈 : 뼈의 유기물 중 80%가 콜라겐입니다.
힘줄 : 뼈와 근육을 이어주는 힘줄의 80% 가 콜라겐입니다.


♠ .콜라겐은 나이가 들수록 체내에서 합성하는 힘을 잃게됩니다.
콜라겐은 몸속에서 신진대사를 계속하고 있습니다.
장 속에서 일단 아미노산으로 분해된 후 흡수되어
몸 속에서 새로운 콜라겐이 생성됩니다.


♠ .18세 정도가 되면 그 속도는 급속히 떨어지기 시작합니다.
(참고로 40세는 18세에 비해 절반 이하가 된다고합니다.)

신진대사가 둔해져, 오래된 콜라겐이 분해되지 않고 계속
축적되면 콜라겐을 합성하는 재료도 부족해짐으로써
콜라겐의 신진대사가 점점 나빠집니다.

♠ .<노화 = 콜라겐의 쇠약>

1. 피부 : 버석거림, 기미, 주름
2. 뼈 : 뼈가 약해진다 = 골다공증
3. 관절 : 무릎등의 관절통, 관절염, 부종
4. 머리카락 : 머리카락이 가늘어진다. 탈모, 흰머리
5. 혈관 : 괴혈병, 동맥경화


♠ .탱탱한 피부를 위해 콜라겐 함유 음식 먹기

콜라겐이란 동물의 뼈 ·연골 ·이 ·건(腱) ·피부 외에
물고기의 비늘 등을 구성하는 경단백질(硬蛋白質)입니다.
교원질(膠原質)이라고도 한다. 섬유상 고체로 존재하고,
전자현미경으로 보면 복잡한 가로무늬 구조로 되어 있다.
물 ·묽은 산 ·묽은 알칼리에 녹지 않지만 끓이면
젤라틴이 되어 용해된다.


♠ .트립신 등 단백질 분해효소의 작용은 받기 어렵고,
콜라게나아제의 작용을 받는다. 조직으로부터의 분리는
유기용매 추출, 산 ·알칼리처리 후 트립신 ·히알루로니다아제를
작용시켜 불용성 물질을 콜라겐으로 얻는다.


♠ .구성 아미노산은 프롤린 ·옥시프롤린 ·글리신 ·글루탐산
등이며, 그 중에서도 다른 단백질에 존재하지 않는 옥시프롤린의
함량이 높다는 것이 특징이다. 콜라겐 분자는 2개의 폴리펩티드
사슬이 감겨 수소결합으로 서로 결합된 콜라겐형 구조이다.


♠ .콜라겐이 많이든 음식

♠ .가자미의 지느러미

지느러미에는 단백질의 일종인 콜라겐이 들어 있는데
이것이 세포를 단단하게 결합시키는 역할을 하기 때문에
피부미용에도 좋은 효과를 발휘한다.
그냥 튀기거나 밀가루를 발라 튀기는 등 기름을 이용해서
요리하면 좋으며, 고아서 먹으면 콜라겐이
손실되지 않아 더욱 효과적이다.

♠ .닭의 날개
닭 날개에는 콜라겐의 성분이 있어 아름다움을 추구하고
고운 피부를 원하는 젊은 여성에게 효과적이라고 합니다.

♠ .두충차
두충차를 마시면 왜 살이 빠지는가?!
콜라겐이 많이 함유되어 있기 때문이다. 두충차에는 우리 몸의
건강에 없어서 안되는 무기질 등이 다량으로 함유되어 있다.

따라서 두충차를 마시면 콜라겐(단백질의 일종)의 움직임이
활발하게 되고 중성지방(피하지방)의 대사도 활성화되어서
피하지방이 잘 쌓이지 않는 체질이 된다.

또한 두충잎에 들어있는 다양한 무기질들은 현재 몸에 축적되어
있는 피하지방도 서서히 연소하여 감량시키는 역할을 한다.

♠ .곶감
곶감의 비타민 C는 숙취를 없애고 인체의 조직 세포를 연결해
주는 ‘콜라겐’이라는 물질을 생성해 낸다.

♠ .감잎차
비타민C (콜라겐) 및 B, 무기질의 칼슘, 인, 철 그리고 단백질,
탄수화물의 성분을 함유하고 있으며 특히 엽록소가 많이
함유하고 있어 예로부터 건강차로 애용되어왔다.

♠ .소꼬리
근육과 관절, 피부 등에 탄력을 주는 특수 고단백식품인
콜라겐을 잔뜩 함유하고있는 소꼬리는 여성들의 산후
보양식과 당뇨, 빈혈이 있는 환자들의 특별식으로애용되어 왔다.

♠ .도가니탕
우리가 즐겨 먹는 도가니탕이 바로콜라겐의 덩어리라고 할 수 있다.
도가니는 동물의 관절부위인데 인간이나 다른 동물들도 관절에
이러한 조직이 있어 자유자재로 운동을 할 수 있는 것이다.

♠ .그외에 돼지 껍질과 닭발도 있습니다.

먹기만 해도 살 빠지는 음식

고추 -미국, 일본에서 더 열광!

뚱뚱한 토크쇼 스타 오프라 윈프리는 매일 고춧가루를 소량씩 먹었으며 일본에서는 고추를 이용한다이어트 음료가 나오기도 했다.
고추의 매운맛을 내는 캅사이신이 에너지 대사와 관련된 신체의 교감신경을 활성화해 열량 소모를 늘려주는 것. 고추를 먹으면 섭취한 칼로리의 약 10%를 소모할 수 있다.


다시마 -지방 흡수를 막는다

다시마 10장의 열량은 고작 20kcal. 그러나 섬유질이 풍부해 먹으면 포만감이 들 뿐더러 다시마의 끈적끈적한 성분은 지방이 몸 속에 흡수되는 것을 막아 준다.
변비와 숙변 제거에도 탁월한 효과 다시마를 싫어한다면 미역도 좋다. 미역의 요오드 성분이 갑상선 호르몬(티록신)을 만들어 피하 지방을 분해해 주기 때문.


양파 -중국 여자들이 날씬한 이유

기름기투성이 음식을 먹고도 중국 여자들이 날씬한 몸매를 자랑하는 비결.
매운맛을 내는 유화프필성분이 섭취한 영양소가 지방으로 변하는 것을 막아주고 콜레스테롤 같은 고지방을 녹여낸다. 유화프로필은 생양파에 많으므로 고기 먹을 때 날 것으로 먹을 것.


당근 -숙변이 쑥 나온다

당근은 숙변으로 인해 몸이 무겁고 피부에 트러블이 생겼을 때 먹으면 ‘속 시원한’ 효과를 볼 수 있다.
간을 정화시켜 체내 독소를 배출하고 피부까지 고와지게 만드는 고마운 식품. 다이어트 중에는 감기 등 잔병에 걸리기 쉬운데 당근의 비타민 A는 병원균에 대한 저항력을 높여준다. 익히지 말고 생으로 또는 당근주스로 만들어 먹자.


마늘 -뚱배 없애는데 최고

날것보다는 오일이나 식초에 숙성시켜 먹을 때 다이어트 효과가 더 크다.
식초를 첨가한 마늘 분말을 요구르트에 섞으면 맛있는 디저트가 된다. 저민 마늘을 올리브 오일에 담가 먹어도 좋다 콜레스테롤 수치를 낮추고 체지방을 연소시키며 변비로 아랫배가 나온 사람 부기가 심한 사람에게 효과가 탁월하다.


감자 -밥보다 배부른 음식

같은 칼로리만큼 섭취했을 때 어떤 음식이 가장 배가 부를까?
호주 시드니대학의 실험 결과 1등은 바로 감자! 포만감을 충분히 느낄 수 있으므로 밥 대신 먹어도 배고픔에 시달리지 않는다.
식이섬유인 펙틴이 변비와 설사를 동시에 예방할뿐더러 위궤양에도 효과가 있어 다이어트 중 속쓰림으로 고생하는 사람에게 특히 좋다.


호박 -얼굴 다리 부기에 특효

식물성 섬유소인 펙틴이 이뇨작용을 도와 얼굴 다리 등의 부종을 없애준다.
또 호박의 과육이나 씨에 들어 있는 파르무틴산은 피의 흐름을 좋게 하고 혈액 중의 콜레스테롤을 줄여준다. 풍부한 필수 아미노산이 신체 장기의 활동을 활발하게 하여 칼로리 소모를 늘려주는 효과도 있다.
다이어트 중에는 영양 불균형으로 피부가 까칠해지기 쉬운데 호박의 비타민 A는 신진대사를 도와 피부를 윤기 나게 가꿔준다. 죽으로 만들어 먹을 것.


토마토- 다이어트 스트레스를 없애준다

다이어트 중이라 해도 80% 정도의 포만감은 느낄 수 있어야 불안 초조 우울증 같은 스트레스가 없다.
토마토는 100g에 6kcal로 열량이 매우 낮지만 적게 먹어도 배가 든든할 뿐 아니라 비타민 칼슘 칼륨 구연산 등이 풍부해 스테미나가 떨어지지 않는다 밥을 굶어도 기운 빠질 염려는 없다는 말씀.


양배추 -헐리우드를 감동시킨 다이어트

독일의 페터 슐라이허 박사는 양배추를 수프로 만들어 밥 대신 수시로 마시면 일주일에 평균 4~6kg가 빠진다는 임상실험 결과를 발표한 바 있다.
케이트 윈슬렛 샤론 스톤 미셸 파이퍼 등 숱한 할리우드 스타들이 열광한 이 수프는 양배추 피망 당근, 양파 셀러리 토마토를 썰어 냄비에 넣고 1시간쯤 뭉근하게 끓이면 완성!


셀러리 -밥보다 배부른 음식

마요네즈 광고에나 나오던 셀러리가 각광받기 시작한 건 ‘덴마크 다이어트’에 소개되면서부터 칼로리가 거의 없는 대신 조혈 작용을 하는 철분이 풍부해 다이어트식에 부족한 영양을 보충해준다.
생으로 씹어 먹거나 즙을 내어 먹는 게 정석.
특유의 역한 향과 쓴맛이 거북하다면 수프로 만들어 저녁 대신 먹자 셀러리 당근 감자 토마토 양파 등을 육수에 넣고 끓이면 된다.


팥 -불필요한 체내 수분을 빼준다

수분이 과다하게 쌓이면 지방 또한 쉽게 축적된다.
팥의 사포닌 성분은 이뇨작용을 도와 주므로 특히 부기가 그대로 살이 되는 체질이라면 수분을 빼주는 것만으로도 감량 효과를 볼 수 있다.
체내 지방을 분해 에너지로 바꿔주는 비타민 B1도 풍부하다 매끼 식사 전에 삶은 팥을 1~2스푼 정도 복용하면 효과적.

健康食品 Best 7

名醫가推薦한

현대인의 고질병인 생활습관병과 암 등의 질환은 잘못된 식습관으로 인한 것이 대부분이다.좋은 음식이 약이 된다는 선조들의 깊은 뜻을 되돌아보게 되는 요즘,한국인들에게 가장 필요한 음식은 어떤 것일까?2012년을 더 건강하고, 행복하게 나기 위해 한국 최고의 명의들에게 질문을 던졌다.한국인의 생활 패턴과 식습관에 맞는 한국형 슈퍼 푸드 리스트를 공개한다.


1. 대사성 질환에 좋은 버섯 / 2. 강력한 항산화 작용을 하는 토마토&방울토마토 /
3. 혈당을 조절하는 콩 / 4. 체중감량 돕는 섬유소가 풍부한 현미 /
5. 불포화지방산이 풍부한 견과류 / 6. 뼈 건강에 좋은 두부 /
7. 혈액 순환을 돕는 마늘

(1) 강력한 항산화 작용을 하는 토마토 & 방울토마토
토마토에 풍부한 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등카로티노이드계 항산화 영양소는 활성산소 생성을 억제해세포를 보호할 뿐 아니라 혈관을 튼튼하게 하며,노화를 예방하고 혈압 조절에도 도움이 된다.특히 토마토에 함유된 붉은 색소인 라이코펜은강한 항산화 작용으로 항암 효과가 기대된다.토마토는 20~30℃의 맑은 날씨가 계속될 때녹색에서 붉은색으로 짙어지는데 그 색이 짙어질수록 라이코펜 성분이 증가한다.토마토는 1개(200g)당 30kcal 정도로 칼로리는 낮고 포만감을 주기 때문에다이어트 식품으로 좋다.또한 토마토의 수용성 섬유소인 펙틴은콜레스테롤 흡수를 감소시키고풍부한 칼륨은 나트륨 배설을 촉진하는 데 도움이 된다.

건강하게 먹기
생토마토? 그냥 먹어도 좋고, 다이어트를 할 경우나 고혈압이 있을 경우에는소금이나 설탕을 넣지 않고 믹서로 갈아 주스로 마시는 것이 좋다.라이코펜, 베타카로틴 등의 항산화 영양소는 기름에 녹는 성질이 있으므로식물성 기름에 살짝 볶아 먹거나 샐러드 재료로 샐러드드레싱과 함께먹으면 항산화 성분 흡수에 도움이 된다.

Doctor's comment
"매일 아침 토마토를 한 개 반 정도 갈아서 마셔요.토마토는 먹기 편하고 영양이 풍부한 것은 물론맛도 좋아 냉장고에 항상 비치해두고 출출할 때면 간식으로 즐겨 먹어요.외식할 때도 토마토에 발사믹소스나 신선한 올리브오일을 곁들인샐러드 메뉴를 즐겨 먹는데 토마토를 맛있고 건강하게 즐기는 방법 중 하나에요."
- 심장병 전문의 오동주

"방울토마토를 수시로 즐겨 먹어요.식이섬유가 풍부하고 열량이 매우 낮으며, 라이코펜 등건강에 유익한 성분이 많아 동맥경화 예방에 도움이 되거든요.또 과자나 떡, 초콜릿 등의 군것질 대신 간편히 먹을 수 있는 핑거푸드라는 장점이 있어요.누구나 부담 없이 먹을 수 있고 특히 체중 조절이 필요하거나당뇨병, 고지혈증, 심장 虛弱, 지방간 등 대사질환이 동반된 비만 환자에게 좋습니다."
- 비만 전문의 강재헌

"식이섬유가 풍부하고 항산화효과가 높은 토마토는매일 2개 분량을 통째로 갈아 아침에 마시고낮에는 간식 먹는 시간을 정해 제철 과일 및 토마토를 먹고 있어요."- 대장암 전문의 이병욱

하루 권장량 하루 2개(1개당 200g 기준, 30kcal)
체중감량을 위해 다이어트를 할 경우 포만감을 위해 간식으로 2개 이상 먹어도 좋다.

(2) 혈액 순환을 돕는 마늘

마늘은 천연의 혈압 강하제, 스태미나에 좋은 강장제로 알려져 있다.고혈압 환자에게 3개월간 마늘을 상식하게 한 결과40% 정도의 환자가 혈압이 내려가고혈중 콜레스테롤 수치가 저하되었다는 실험결과도 있다.마늘은 살균효과 또한 뛰어난데 생으로 먹거나 익혀 먹거나 효과는 동일하다. 하루 2~3쪽 정도만 먹으면 현대인의 3대 질병이라고 하는암, 심장질환, 뇌혈관질환 예방은 물론 체질도 개선된다.냄새를 제외하고는 백 가지 이로움을 준다는 의미에서일해백리(一害百利)의 식품으로 불리며 특유한 냄새인 알리신은혈소판에 작용해 혈액이 뭉쳐 혈전이 되는 것을 방지한다.

건강하게 먹기
마늘은 갑자기 너무 많이 먹으면 설사를 할 수도 있고지혈에 문제가 생길 수 있기 때문에 하루 2~3쪽 ? 먹는 것이 좋다.또한 위에 자극을 주지 않기 위해 공복에는 피한다.

Doctor's comment
"미국 국립보건연구원(NIH)에서 연구 발표한 바에 따르면항암효과가 기대되는 식품 1위로 마늘이 선정되었습니다.다행히 한국인의 밥상에는 반찬이나 국 등에 대부분 마늘이 양념으로 들어가평소에도 자주 섭취할 수 있습니다.개인적으로 마늘장아찌나 구운 마늘을 즐겨 먹는데마늘은 아스피린과 화학작용이 같아 피가 엉키는 것을 막는데,다만 마늘을 너무 많이 먹으면 피가 멈추지 않기 때문에적당량 먹는 것이 좋습니다."-심장병 전문의 오동주

하루 권장량 하루 2~3쪽

(3) 체중감량 돕는 섬유소가 풍부한 현미

현미에는 식이섬유소가 백미보다 3~4배나많이 함유되어 있는데 식이섬유소가 장의 연동작용을 활성화하여변비를 예방하고 장내 노폐물 제거를 돕는다.또한 현미의 식이섬유소는 혈당을 안정적으로 유지해줄 뿐 아니라포만감 유지에 도움이 되므로 체중감량을 위한 식사에 활용하면 좋다.현미는 도정 횟수가 적어 쌀겨와 씨눈이 그대로 살아 있는데,여기에 다양한 비타민과 무기질이 함유되어 있다.특히 씨눈에 있는 피틴산이라는 성분은몸속의 유해물질과 중금속 배출을 돕는다.

건강하게 먹기
섬유질로 싸여 있어 잘 씹지 않으면소화가 잘 되지 않아 흡수율이 낮아진다.천천히 30회 이상 씹어 먹는 것이 좋고 천천히 안정적으로 씹으면타액의 분비량이 늘어 영양소가 충분히 소화 흡수된다.소화 기능이 약해서현미밥이 잘 소화되지 않는 경우에는!무리하게 섭취하지 않는 것이 좋으며 발아현미를 활용해보는 것도 좋다.

Doctor's comment
"암을 다루는 일을 하다 보니 결혼 전부터 현미, 콩, 조 등 다양한 곡물을 넣은 잡곡밥을 즐겨 먹었습니다.현미 특유의 씹는 맛과 고소함이 좋아서 외식할 때를 제외하고는 항상 먹고 있습니다."- 대장암 전문의 이병욱

하루 권장량 한 끼에 1/2~1공기씩(100~210g, 150~300kcal)
현미밥은 100g당 150kcal, 한 공기에 300kcal 정도로칼로리는 백미 밥과 비슷하다.하지만 백미에 비해 식이섬유소와 비타민, 무기질 함량이 높아포만감과 영양소 섭취에 좋기 때문에 체중감량 식사에 활용하면 좋으나칼로리가 낮다고 지나치게 많이 섭취하는 것은 좋지 않다.

(4) 뼈 건강에 좋은 두부

두부는 칼슘 함량이 100g당 120mg 정도로 두부 반 모(200g)에는우유 한 컵(200ml)과 거의 비슷한 양의 칼슘이 들어 있다.또한 두부는 양질의 단백질 식품이기 때문에칼슘과 단백질 섭취가 중요한 성장기 아이들과 실버 세대에게도 좋은 식품이다.두부에는 특히 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본이 풍부하여폐경 이후 여성의 갱년기 증상과 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다.칼슘이나 단백질, 이소플라본 성분은 열에 강하기 때문에익혀 먹어도 영양소가 파괴되지 않는다.콩 단백질을 끓여 만드는 과정에서 소화되기 쉬운 형태로 바뀌므로소화력이 약한 노인의 단백질과 칼슘 섭취에 좋은 식품이 된다.

건강하게 먹기
두부는 필수아미노산이 풍부한 양질의 단백질 식품이나필수 아미노산 중 메티오닌이 부족하다.반면 곡류에 부족한 아미노산인 라이신이 풍부하다. 蕙撰__ 밥이나 국수 등과 함께 두부를 반찬으로 먹으면서로 부족한 필수아미노산이 보충되는 효과를 볼 수 있다.두부는 활용도가 매우 높다.국이나 찌개에 넣어 먹어도 좋고, 순두부찌개, 두부부침, 두부조림 등 다양하게 먹을 수 있다.다이어트에 활용할 경우 생두부 형태로 먹는 것도 좋다.양념장을 끼얹은 연두부나 두부김치를활용하는 것도 추천하며 샐러드 재료로 활용해도 좋다.

Doctor's comment
"식사 때나 간식으로 거의 매일 먹습니다.주로 생두부로 먹는데 국이나 찌개에 넣어 반찬으로 먹기도 합니다.건강에 좋은 식물성 단백질이 풍부하고 맛이 좋으며,손쉽게 먹을 수 있고 가격도 비교적 저렴해 실용적입니다.포만감도 크고 피부도 좋아지며 근육량을 늘리는 데 도움이 되기 때문에육류나 생선류를 싫어하거나 식사가 불규칙하고 단백질 섭취량이 부족한 사람에게 추천합니다."
- 비만 전문의 강재헌

하루 권장량 한 끼에 1/5모(80g)~하루 1/2모(200g)
두부는 100g당 80kcal 정도로 반 모(200g)를 먹을 경우밥 반 공기와 비슷한 칼로리를 낸다.두부가 저지방 식품으로 오해받기도 하는데,사실 두부 반 모에는 지방이 5~6g 들어 있어 많이 먹다 보면적지 않은 지방과 칼로리를 섭취하게 된다.

(5) 대사성 질환에 좋은 버섯

버섯은 종류에 따라 성분과 효능이 조금씩 다르지만대부분 비타민 B2, 나이아신, 판토텐산 등의 비타민이 풍부하다.또한 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트와 변비,고지혈증, 고혈압 환자의 식사에 도움이 된다.특히 버섯에는 식이섬유소 중 수용성 섬유소가 풍부하다.수용성 섬유소는 콜레스테롤 흡수를 막고 혈당이급격히 증가하는 것을 억제하는 효과가 있기 때문에혈중 콜레스테롤이 높거나 당뇨병이 있는 경우식사에 자주 활용하면 매우 좋은 식품이다.

건강하게 먹기
국이나 찌개에 다양하게 활용할 수 있고버섯밥, 버섯볶음, 버섯잡채 등으로 섭취하는 것도건강하고 맛있게 버섯을 즐길 수 있는 방법이다.고기를 구워 먹을 때 버섯을 곁들여 함께 구워 먹는 것도 좋다.스파게티에 면 대신 버섯을 많이 넣으면 쫄깃한 식감과 함께맛과 향을 ? 呪綬庸__ 칼로리를 줄일 수 있어체중감량을 위한 식사에 도움이 된다.버섯을 조리할 때 특유의 향과 맛을 살리려면 양념을 많이 하지 않고,국이나 찌개에 넣을 때는 마지막에 넣는 것이 좋다.녹황색채소와 함께 조리하면 버섯에 부족한 비타민 A와 C를 보완할 수 있다.

Doctor's comment
"조림이나 구이로 조리하여 반찬으로 먹거나 국이나 찌개에 넣어 먹습니다.버섯은 맛과 향이 뛰어난데다 식이섬유와 비타민이 풍부하고대사성 질환과 암 예방효과가 있다는 연구결과들이 있습니다.또한 열량이 매우 낮아 건강한 체중 조절에도 효과가 좋고,건강에 좋은 식품이면서도 맛과 향에서 만족감이 큰 편입니다.성인병에 대한 걱정이 많고 식욕이 좋아 고민인 사람에게 도움이 되는 식품입니다."
- 비만 전문의 강재헌

하루 권장량 하루 140~200g
버섯은 종류에 따라 100g당 30~50kcal로 칼로리가 매우 낮으므로체중감량이 필요한 경우 더 많이 섭취하는 것도 좋다.

(6) 혈당을 조절하는 콩

콩은 다양한 종류만큼이나 영양소의 함량도 조금씩 다르지만단백질 함량이 높고 식이섬유소, 레시틴 같은인지질, 이소플라본 등의 성분이 풍부하다.콩은 식이섬유소가 풍부해 장운동을 활성화시켜변비를 예방하는 효과를 나타낸다.특히 수용성 섬유소가 풍부해 포도당이 천천히 흡수되게 하여혈당 증가를 억제하는 효과가 있다.따라서 콩은 혈당지수(GI)가 낮은 대표적인 식품으로혈당이 높거나 당뇨가 있는 경우 식탁에 콩을 자주 올리는 것이 좋다.콩에는 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조와 기능을 가진이소플라본 성분이 함유되어 있어 폐경 이후 여성에게도 좋다.특히 검은콩(서리태, 서목태)에는 이소플라본 함량이 더 높으며된장이나 청국장 같이 콩을 발효시킨 식품은이소플라본의 흡수 및 효과가 더욱 커진다.

건강하게 먹기
콩밥은 일상적으로 콩! 을 섭취할 수 있어 좋고,콩조림 같은 반찬이나 샐러드 재료로 활용하거나,두유로 섭취해도 좋다.콩국수나 콩비지찌개로 섭취하면 맛있게 식재료로 활용할 수 있다.

Doctor's comment
"오랫동안 콩을 넣은 밥을 먹었습니다.특히 검은콩을 좋아하는데 필수아미노산이 풍부한필수영양제라 밥을 지을 때 반드시 넣는 식품이에요."
- 당뇨 전문의 허갑범

하루 권장량 하루 40~80g 100g당 생콩 130~150kcal 건조한 콩 300~400kcal

(7) 불포화지방산이 풍부한 견과류

호두, 땅콩, 아몬드, 잣 등의 견과류는심장과 혈관의 건강에 좋은 불포화지방산과 양질의 단백질,그리고 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부하다.견과류에 풍부한 불포화지방산은 혈중 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있으며,특히 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL-콜레스테롤을 낮추고좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL-콜레스테롤을 높이기 때문에동맥경화 예방에 효과가 있다.특히 견과류에는 오메가-3 지방산이면서 필수지방산인알파-리놀렌산이 많이 함유되어 있어성장기 어린이와 성인병 예방에 좋다.알파-리놀렌산을 섭취하면 뇌세포막의 주요 성분이 되는DHA와 혈관 건강에 좋은 EPA를 만들 수 있다.지나치게 지방 섭취를 줄이면서 다이어트를 할 경우변비가 생기고 필수지방산 부족으로 피부가 거칠어질 수 있다.이럴 경우 적절한 지방 섭취를 위해 견과류를 조금씩 섭취하는 것도 좋다.

건강하게 먹기
출출할 때 견과류를 간식으로 섭취하면 좋다.채소와 함께 샐러드를 만들어 먹으면 견과류에 부족한필수아미노산인 라이신과 채소에 부족한 메티오닌이서로 보충되는 효과를 볼 수 있다.또한 녹황색 채소와 함께 먹으면 견과류의 지방이녹황색 채소의 베타카로틴의 흡수를 높이는 효과가 있다.

Doctor's comment
"견과류는 불포화지방산이 풍부한 건강식품으로 저녁식사 후 소량씩 먹고 있습니다.칼로리가 높기 때문에 많이 먹기보다는 매일 규칙적으로적당량의 견과류를 섭취하고 샐러드나 간식으로 먹어도 좋습니다."- 당뇨 전문의 허갑범

하루 권장량 하루 10~20g
견과류는 100g당 약 600kcal 정도로 칼로리가 높은 식품이다.호두는 1일 3~4알(약 15g) 100kcal,땅콩 1일 10~15알(약 15g) 85kcal,아몬드 1일 10알(약 15g) 90kcal 불포화지방산도 포화지방산과 거의 같은칼로리를 내기 때문에 과량 섭취할 경우 칼로리 섭취가 많아질 수 있으므로 주의한다.

도움말을 주신 명의들

강재헌 (비만 전문의 / 인제대학교 부속 서울백병원 교수)

국내 최고의 비만 치료 전문의로 손꼽히고 있으며검증된 임상 데이터와 치료 노하우를 바탕으로 15년째 비만환자 치료에 몰두하고 있다.현재 인제대학교 임상영양연구소, 인제의대 서울백병원 내건강증진센터와 비만센터에서 소장으로 재직하고 있다.

오동주 (심장병 전문의 / 고대구로병원 교수)

고려대 구로병원장·고려대 의무부총장 겸 의료원장을 역임했으며현재 차기 대한심장학회 이사장,대통령자문국가생명윤리심의위원회 위원,고려대 심혈관연구소장, 대한의학회 부회장을 맡고 있다.

이병욱 (대장암 전문의 / 대암클리닉 원장)

국내 암 치료 분야에서 손꼽히는 전문의로 ‘암 박사'로 통한다.외과 전문의로서 15년 동안 암 수술만 1천여 건을 집도했다.현재는 암 대체요법의 권위자로서 대암클리닉 원장으로 일하며암 환자들을 위해 다양한 대체요법을 제안하고 있다.

허갑범 (당뇨 전문의 / 허내과의원 원장)

1998년부터 5년간 김대중 대통령의 주치의로 활동했으며연세대학교 의과대학 내과 교수, 의과대학 학장을 역임했다.현재 당뇨병 전문 허내과의원의 원장으로 있으며대한의사협회 국민건강위원회 위원장으로 활동하고 있다.