11/09-28 잠 잘자는 요령/ 60초 건강학

제공;최윤식님

잠 평하게 잘자는 요령

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마음이 먼저 잠들어야 육체(肉體)도 잠든다.

1. 근육(筋肉)을 느슨하게 해준다.

잠을 잘 땐, 똑바로 눕는 것보다 오른쪽으로 모로 눕되
두 다리를 굽혀 근육을 느슨하게 해주는 것이 좋다.

이 자세로 자게 되면 취침 중에도 소화가 잘 되고,
심장의 압박을 주지 않아 혈액순환이 잘 된다

2. 잠자기 전에 절대로 화내지 마라.

수면상태가 되는 과정은 체온과 혈압(血壓)이
조금씩 떨어지는 과정이라고 볼 수가 있다.

하지만, 화를 내거나 근심을 하게 되면 체온도 올라가고,
혈압도 높아진다. 결국, 화는 잠을 못들게 하는 적이다.

3. 잠자리에 누워 근심하지 마라.

근심을 하게 되면 정신이 더욱 깨어나 잠들기 어렵다.
또한, 동양의학에서는 근심이 쌓여 "화병"이 된다고 한다.

4. 잠자리에서는 잠자는 것 말고 딴 짖은 하지마라.

잠자리에 누워 책을 읽거나 TV를 본다거나 말하는 등,
다른 일을 하게 되면 "잠자리=수면"의 등식이 깨진다.

잠자리에 누웠을 때는 잠을 자는 것이라는 규칙(規則)을
몸 안에 알려주어야 한다.

5. 잠자기 전에는 음식을 먹지 마라.

음식을 먹으면 위는 소화활동(消化活動)을 시작하고
장으로 옮겨 흡수(吸收)한다.

때문에 잠자기 전 음식을 먹으면 위(胃)를 움직이는
자율신경계는 쉬지 않고 움직이게 된다.

한마디로 피곤을 풀지 못하는 것이다.

6. 머리는 항상 시원하게 하라.

머리는 양(陽)의 기운이 모여 있는 곳이므로
시원하게 해주어야 좋다.

머리를 시원하게 해주면 정신이 맑아지고
두통이 생기는 것을 방지한다.

7. 입을 벌리고 자지 말아야 한다.

자는 동안에는 침의 분비가 적어진다.

이때 입을 벌리고 자게 되면 입 안이 마르고,
심장 부근에 수분이 부족해진다.

입을 벌리고 자는 대부분의 사람은 코에 문제가 있다.

8. 얼굴을 덮지 말아야 한다.

잠잘 때 이불을 머리끝까지 덮게 되면
산소가 부족해져 여러 문제를 일으킨다

9. 이불은 꼭 덮어야 한다.

잠자리에서는 자신의 체온을 그대로 유지하는 것이 중요하다.

사람의 체온은 수면 상태에 빠지면 떨어지므로

체온 보호를 위해 이불은 꼭 덮는다.

10. 베개의 높이는 6~9cm가 바람직하다.

이불의 무게는 4~5kg이 적당하나,
부드럽고 보온성이 좋은 2~2.5kg 정도의

이불이면 더욱 좋다,

이렇게 하여 잠을 잔 후 일어날 때는

1. 우선 잠에서 깨어나면 팔을 머리위로 쭉 뻗치면서
지지 개를 길게 한다

2. 그리고 손바닥 빠르게 비벼 열감을 느끼면 양손바닥으로
얼굴을 세수하듯이 마찰하며 기분 좋은 느낌을 느낀다.

3. 이제 이불을 박차고 일어나서,
새로운 하루가 시작된 것에 감사하고
기분이 아주 좋다고 느끼도록 하고
유쾌한 하루의 일정을 시작한다.

제공;학산님

틈틈이 해보는60초 건강학

1 영양도 풍부하고 우울증까지 막아주는 바나나

탄수화물 비타민 팩틴 섬유질 등이 풍부해

쉽게 포만감을 느끼며 소화 장애를 완화시켜주는 과일 바나나.

사실 바나나엔 우리 몸에 좋은 여러 가지 성분들이 듬뿍 담겨 있다.

우리 몸의 염분기를 몰아내 고혈압을 예방해 주는 칼륨과

신경자극을 전달하는 뇌 속의 화학물질인 세로토닌 수치를

일정하게 유지시켜 우울증을 막아주는 비타민 B6 등이 바로 그것.

언제 어디서든 쉽게 먹을 수 있는 것도 바나나가 가진 장점 중 하나다.

2 피자를 먹기 전에 종이타월로 톡톡!

다이어트를 하는 이들에게 피자는 피해야 할 음식 중 하나.

하지만 피자 한 조각을 먹을 때도 조금만 신경을 쓰면

그 속에 들어있는 칼로리를 다소 제거할 수 있는 비법이 있다.

다름 아닌 종이타월.

피자 한 조각을 떼어 먹기 전

종이타월로 피자의 위아래를 톡톡 두드려주면

피자에 묻어 있는 14%의 총지방의 양과

17%의 포화지방, 17%의 콜레스테롤을 제거할 수 있다.

3 자외선 차단 크림을 바를 때는 손에도

자외선이 피부 노화를 촉진시킨다는 것은 잘 알려진 사실.

햇볕이 기승을 부리는 한여름이 아니더라도

사계절 모두 자외선 차단제를 바르면 피부 노화를 어느 정도 예방할 수 있다.

이때 잊지 말아야 할 것은 손에도 꼭 발라주라는 것.

일반적으로 얼굴보다 손의 노화가 빠르다는 것은 알고 있지만

흔히 손에는 핸드크림만을 바르기 일쑤.

단순히 손의 표면만을 매끄럽게 하는 핸드크림보다는

차단지수 15 이상의 자외선 차단제를 발라주면

은근 슬쩍 찾아오는 손의 노화도 예방할 수 있다.

4 1분간 몸의 관절 풀어주기

신호대기중인 차 안에서,

전철을 기다리는 동안 몸을 가볍게 움직여본다.

다른 사람들이 눈치챌 만큼 요란한 운동을 하라는 의미는 아니다.

어깨를 가볍게 돌리거나 손목과 발목 돌리기 등

아무도 모르는 사이 나만 혼자 살짝 할 수 있는 운동을 하라는 것.

보통 운동을 할 때는 20분 이상 지속해야 효과가 있다지만 ]

손과 목 발 무릎 등의 관절운동 등은

1분 동안 얼마든지 가능하다.

5 몸이 주는 신호에 귀 기울이기

병원에 가지 않아도 자신의 몸상태를 체크할 수 있다.

그것도 1분 동안.

일단 엄지손가락을 타고 손목에 위치한 맥박점을 찾는다.

그리고 1분간 맥박이 얼마나 움직이는지 세어본다.

만약 65~85회를 뛰었다면 정상.

같은 방법으로 호흡의 횟수와 심장의 박동수를 세어볼 수 있다.

특별한 질병이 없는 성인인 경우

심장은 1분 동안 70회, 호흡은 16~18회 가량 한다.

만약 평균 수치에서 크게 벗어난다면 전문의를 찾아보는 게 좋다.

6 10분의 운동효과를 내는 1분간의 웃음

인간에게 주어진 최대의 축복 중 하나는 웃을 수 있다는 것.

웃음은 마음을 편안하게 해줌은 물론

실제로 건강에도 적잖은 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

외국의 임상실험에 의해 밝혀진 바에 따르면

10분 동안 통쾌하게 웃은 이들은

두 시간 동안 편안한 잠을 잘 수 있으며

하루 15초씩 웃으면

수명이 이틀 더 연장된다는 것 등이 그것.

심지어 영국 심리학자인 로버트 홀덴에 따르면

1분 동안 웃으면 10분 동안

에어로빅이나 조깅, 자전거 타기를 한 만큼 근육이 이완되고,

위장과 가슴 근육 심장까지 움직이게 만들어

몸 전체적으로 피가 잘 순환돼 엔도르핀 분비가 원활해진다고.

한편 요가에서도

목젖이 보일 만큼 크게 웃으며

명상하는 ‘웃음명상’이 당당한 수행법 중 하나로 기재되어 있다.

7 이 닦는 동안 하는 요가포즈

식사가 끝난 뒤 갖게 마련인 양치 시간.

짧은 이 시간 동안에도 적절히 몸을 움직여주는 게 좋다.

이때 가장 좋은 건 요가포즈.

한쪽 발로 선 뒤 다른 쪽 발바닥을

서 있는 다리 허벅지 안쪽으로 깊이 당겨주면 된다.

윗니를 닦을 때는 오른쪽 다리로,

아랫니를 닦을 땐 왼쪽다리 등으로 위치를 바꿔주면

몸의 균형을 이룰 수 있음은 물론 평소 잘 쓰지 않는 다리의 안쪽

근육까지 골고루 발달시킬 수 있다.

문제는 30초 동안이라도

한쪽 다리로 서 있기가 쉽지 않다는 것. 한번 해보시길.

8 머리와 발 두드리기

혼자 직접 하는 마사지는 그리 오랜 시간이 필요치 않다.

몸의 이곳저곳을 꾹꾹 누르고 두드려주는 마사지 중에서도,

경험에 의하면, 두피 마사지와 발 마사지의 효과가 으뜸.

두피 마사지는 열손가락을 세워 두피에 대고

아프지 않을 정도의 세기로 톡톡 두드려주면 된다.

증상별로 두드려줘야 하는 경혈을 찾기보다

이곳저곳을 두드리다보면 특별히 아픈 곳을 찾게 되고

그곳을 집중적으로 두드려주면 된다.

의외로 머리가 개운해지고 스트레스가 해소되는 효과를 맛볼 수 있다.

손가락을 사용하지 싫다면

나무 재질로 만들어진 두피 마사지용 브러시를 사용하는 것도 좋다.

또한 발을 마사지 할 때는

주먹을 가볍게 쥐고 발바닥의

움푹 패인 부분의 중심을 두드려주면 된다.

별 효과를 느끼지 못할 때는

손가락으로 힘껏 꾹꾹 눌러주거나

지압 전용 발판에 올라 몇 차례 뛰어준다.

기대치보다 훌륭한 효과가 나는 간편 마사지법.